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第四十四期 ,社会  2020年7月6日

打造不输给新冠病毒的身心:通过“每天沐浴”提高免疫力 —— 通过改善血液循环强化身体的“生命线”

早坂信哉

东京都市大学人类科学部教授

 

早坂信哉教授

我从医学的角度对作为生活习惯的沐浴研究了近20年。从这个经验中得出一个结论。

那就是“沐浴才是一般人能够实践的最好的健康法”。

既简单又便宜,每天都能毫无困难地实践,而且效果无与伦比。全国各地几乎所有家庭都配备了这种“最好的促进健康的工具”的国家,在全世界大概只有日本吧。

事实上,沐浴的巨大健康作用已经在医学上得到证实。举几个例子,提升免疫机能,调整自律神经,改善血液流动,活化基础代谢和体内酵素,缓解精神压力等等,效果惊人。

其中,现在人们最在意的不就是“免疫功能”吗?在新冠病毒蔓延的情况下,即使万一感染了新冠病毒,人们需要是不输给疾病的强壮身体吧。            

“免疫功能”究竟是什么?简而言之,就是体内的免疫细胞正常工作。关于沐浴的一些研究表明,在热水中浸泡一定时间,体内的免疫细胞就会增加。有代表性的是自然杀伤细胞(Natural killer cells)。正如字面意思所示,该细胞是“天生的杀手”,具有攻击体内异物,例如癌细胞和病毒的作用。如果自然杀伤细胞增加的话,身体的免疫力必然也会提高。

只是,关于免疫细胞的增加长期性地给身体带来怎样的影响,还有很多未解的部分。也有研究结果表明该细胞的增加是暂时性的。

因此,我们将目光转向更大的视点。如上所述,沐浴有很多健康效果。经常说“饮食”、“身体活动(运动)”、“休养(睡眠)”这三种是“健康的铁三角”,我认为应该在这里加上“沐浴”,使之成为“健康的铁四角”。每天实践正确的沐浴法,打造健康的身体。从长期的角度来看,这也会促成制造出不输给病毒的免疫力。

促进血液循环

首先,说明一下沐浴对身体的医学效果。大致分为4个作用,“温热作用”“静水压力作用”“浮力作用”“清净作用”。

其中最重要的是温暖身体的“温热作用”。对于人类来说,体温维持非常重要,例如,体温只比正常值下降1°C,免疫机能等各种生理机能就会下降。这样的话容易得感染传染病,所以有必要养成充分浸泡在热水中温暖身体的习惯。

 

关于热水的量,最好是在浴池里盖满热水,泡到肩上的“全身浴”。
来源:zon / PIXTA

 

另外,“温热作用”也有改善血流的效果。泡在热水里,首先能温暖身体表面。其次,热传到皮肤下面,血管扩张,血液流动变好。

人类的细胞通过遍布身体各个角落的血管流动的血液接受氧和营养成分,同时回收二氧化碳等废物。血液循环变好,可以说是对身体最重要的“生命线”得到了强化。血液循环好的话,免疫细胞也会遍及身体各个角落,正常运作。

另外,“静水压力作用”也对血液循环有很大影响。泡在热水里,人的身体就会受到水压。其作用出乎意料地大,身高170cm、体重60kg的人泡到脖子的话,全身会有约400kg重的水压。浸入水中后,特别是水压会按压下肢皮肤的血管,血液会稍稍回到身体中心部位的心脏。从浴池出来的话,水压消失,血管一下子被打开,血液气势恢宏地流出。这一系列动作促进血液良好循环。

“浮力作用”主要影响精神方面。如果沐浴水浸到肩膀上,根据浮力体重会变成十分之一。身体变轻会产生很大的放松效果。

最后的“清洁作用”自不必说,去除清洁皮肤污垢的作用。浸泡在热水中冲洗皮肤表面,可以去除对身体有害的病毒、微生物、不必要的皮脂和污垢等。另外,通过吸入从浴池冒出来的热气,可以期待将口和鼻子等呼吸道中的异物排出体外。

比起淋浴,浴缸浴更好

需要注意的是,这些健康作用仅仅是淋浴几乎得不到。淋浴有“清净作用”,但几乎没有“温热作用”和“静水压力作用”。没有提高免疫力和放松效果。因此,比起“淋浴”,需要进行完全浸泡在浴池里的“浴缸浴”。

洗一次澡,其健康作用会持续2-3天。如果可以的话最好每天沐浴,但是如果实在忙得抽不出时间的话,最好3天泡一次。

那么,“正确的沐浴法”是什么呢?只要遵守以下3个问题就很简单了。

1.热水的温度在38~40°C

2.浸泡到肩部的全身浴

3.沐浴时间10分钟

 

热水的温度非常重要,仅仅是1°C的差别,对身体的影响可以说是完全相反的。为了了解那个机制,说明一下神经的构造。

人类的身体有自律神经,自律地调整着循环器、消化器、呼吸器等维持生命的身体的功能。而且,自律神经有让身体兴奋的“交感神经”和相反让身体放松的“副交感神经”两种。

以42°C为分界点,泡在更高的热水里会刺激交感神经,身体进入一种“战斗状态”。血压上升,脉变快,肠胃等内脏功能减弱。设定水的温度时比42°C稍微低,而且比体温高,最好在38-40°C的范围内。在这个范围内还可以期待“温热作用”,副交感神经可以起到作用来治愈身体。            

关于热水的量,最好是在浴池里盖满热水,泡到肩上的“全身浴”。有一段时期“半身浴”成为了热潮,但是这个沐浴法并没有值得特别值得一提的健康效果。因为半身浴和全身浴相比泡在热水里的部分占了一半,所以“温热作用”、“静水压力作用”、“浮力作用”也单纯地减半。好好地将全身浸泡在热水中,身体会更好地暖和,水压高,血液循环也会更好。

身体不需要持续温暖

推荐10分钟全身浴。这个沐浴时间是累计时间,可以进行“分段沐浴”。例如,先泡5分钟,然后再洗身体和头发,再泡5分钟热水澡等,沐浴时间达到10分钟就没问题了。想浸泡更长时间的话,以15分钟为上限比较好。

基本上在40°C左右的热水中浸泡约10分钟,体温会上升0.5-1°C左右。由于这种上升,可以充分得到“温热作用”,一旦上升的体温会持续1-2个小时左右,所以没有必要勉强持续温暖身体。如果想提高健康效果而长时间泡澡的话,会因为中暑、脱水症而失去意识,最坏的情况下,也有可能会在浴池溺死,值得注意。特别是在炎热的季节,有必要好好遵守沐浴时间。

什么时候沐浴最为合适?实际上,如果把晚上沐浴的时间设定在某个时间点的话,之后的“睡眠”的质量就会显著提高

详细说明一下。首先,泡在热水里体温会急剧上升。为了优质的睡眠,从这里开始好好地降低体温是很重要的。如果人的体温一直很高的话,由于兴奋状态无法安眠,导致睡眠质量很低。洗完澡后,大约90分钟后体温会急剧下降,所以这个时候进入被子里,就能很快入睡。睡前约90分钟先沐浴是正确答案。千万不要在睡前沐浴。

正如开头提到的那样,“睡眠”是健康的重要因素之一。如果在正确的时机沐浴的话,就能获得高质量的睡眠,从而产生健康的“良好循环”。

保湿在沐浴的10分钟内

在此之前的基本约定中,根据几个附加的要素,可以使沐浴效果更高、更丰富。

强烈推荐沐浴剂。特别是在热水中泡出来的碳酸类沐浴剂,能从皮肤中吸收碳酸,扩张血管,提高“温热效果”。

另外,不论季节都要注意保湿。沐浴时,皮肤表面的皮脂和皮肤中的保湿成分神经酰胺会溶解在热水里。那是皮肤粗糙和干燥的原因。如果可以的话,在洗完澡的10分钟内,可以给皮肤涂保湿乳液等。从浴池出来后,在浴室里只涂化妆水也是一个方法。最近有卖含有保湿成分的セラミド,也是不错的选择。

除此之外,为了预防中暑、脱水症,补充充足的水分是很重要的。沐浴前后,最低摄取500ml的水分是最理想的。喝的水和茶都可以。运动饮料(离子饮料)和含矿物质的麦茶,因为出的汗中含有流失的钠和钾,所以有从脱水达到快速恢复的效果。

沐浴不仅对身体,对精神也有很好的影响。最近,由于对新冠病毒感染的不安以及宅在家里的生活,感到精神压力的人有很多。

在这种时候,更希望利用泡澡达到放松和恢复精神的效果。泡在热水里,由于“浮力”作用从重力中释放出来。减少对肌肉和关节的负担,身体变轻可以放松。

现代社会,家里的浴室正在成为最终的放松空间。也有在浴室里享受智能手机的防水盒和防水电视。一个人赤身裸体,身心都能得到解放的浴室,在现在压力大的状况下是非常宝贵的空间。            

如果只是为了放松的话,也有“不感温浴”的方法。热水的温度设定为与体温大致相同的37°C左右。这个温度对身体的负担也很轻,可以一边补充水分,一边泡40-50分钟左右的热水澡。通过“浮力作用”可以更长时间地体验到放松效果。但是,这种沐浴法不能使身体充分暖和,所以必须要理解几乎没有健康作用。

如果追求高放松效果的话,“香味”也是一种方法。在脸盆里倒上热水,滴上两三滴喜欢的精油放在浴室里,香味就会扩散开来。关掉浴室的灯,可以转换心情。太漆黑的地方会很危险,至少在脱衣的时候要打开灯。在微光中沐浴,可以享受到与平时不同的氛围吧。

通过沐浴调整生活节奏

随着居家隔离生活的持续,就很难感受到从早上到晚上的一天的变化。正是这种时候,一天结束后好好泡澡,不破坏生活节奏才是最重要的。

忙碌的现代人往往只冲个淋浴就搞定了。特别是20多岁的人,有报告说只有25%的人有每天泡澡的习惯。对于每天只冲淋的公司职员来说,现在正是在家工作和远程工作的时候,希望大家养成好好打扫澡盆,养成每天泡澡的习惯。

[译自《文艺春秋》,2020年6月刊,298-303页。本文经作者和文艺春秋株式会社同意翻译转载。]

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